《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(💵)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🚉)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👟)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(⌛)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🍧)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🐀)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍜)这些食物里，都添加了不少精制糖(🐔)。实际上，添加糖才是我们控糖的(🧤)重点对象。世界(🤢)卫生组织建(🌟)议，应该将每日(😊)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🚾)添加(👼)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🈹)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(👃)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(👿)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🕖)代谢等多种生理功能(🙄)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🤺)健康(💗)。 　　碳水化合物摄入太少、(📟)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(📽)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(😆)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🧘)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🎧)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(👴)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🏦)们吃碳水的(👐)问题(💣)是精制(💾)碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🆙)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🥉)维生素、(✈)矿物(📁)质等营养，升血糖速度也很快(🎿)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🏣)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🖲)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🕹)于15g~35g大米。 　　中国人(💱)盐摄入(📫)量是全球最高的国家之一，我国(🔽)居民平均每人盐的(🈲)摄入量为9.3克/天(🏖)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🖍)界第一。 　　中国居民平均(🌀)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🌙)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🔡)　(🎥)实际上，人体需要(🧙)糖作为能量来源，特别是大脑，完(🙍)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(⬅)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(😥)以下。只要注意合理膳食、吃动平(🏏)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🌦)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(👓)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🤨)。而且，对(👹)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🏍)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(📶)于控制总热量(🅿)摄入，能增加(🛏)减重成功的概率，但不是唯(🐩)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🌧)来源，同样会长(🧙)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🔋)肉、油炸食(📵)品又不运动，还(🔑)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🤕)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚯)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🏸)优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🌤)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🌚)，而是践行了健康的饮(⏯)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🐨)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(⚾)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(📫)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(😒)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🤵)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🕑)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(😃)”，不是“痛(🏴)苦戒”！而(🗒)且，控盐和控油的重要(🤖)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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