《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🔵)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(😂)，还能(🌟)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(👅)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(👶)摄入对身(🏧)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🎁)。 　　(🗓)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🎋)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🚕)其他营养，像饮料、蛋糕(😰)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🕠)。实际上，添加糖(🎇)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐖)制在5%(大约25克)。《中国居(🉐)民膳(📍)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(📖)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🚩)类营养素，不需(🈵)要过(⏬)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🎴)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🤙)、完全断碳水是(🍶)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🔠)的。有研究发现，碳水化合物吃得过(📳)多或者过少都会显著地增(🚁)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🌘)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🎀)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🚛)碳水的问题是(🤹)精制碳水吃得过(🗂)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(💴)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(👚)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🔱)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(📪)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(⤵)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🛴)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🈷)量为9.3克/天(🥙)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🍛)来源，特别是大脑，完(🐲)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(✒)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(💚)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🔷)导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏟)，对于已经患有糖(🌉)尿病的人来说(👛)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🕛)　长胖的根本原因是吃进去(🦀)的热量超过身体(🐃)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(✂)的人来说，少吃糖有助于控制总热(🏦)量摄入，能增加减重成功的概率(🍷)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏸)不(🦎)控(🍽)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🕎)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🥕)少吃糖但大量吃肉、油炸(🍱)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🐀)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🚩)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🍜)且他们还会把精碳水(🕙)换成全谷物、(♒)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🎫)身，自然可以瘦下来。所以(🧐)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🎇)、抗衰老(📯)……似乎控糖就(🚃)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🎥)糖(👺)也不会有美容、抗衰老等神奇(🌤)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🖋)糖月饼、无糖薯片等(😪)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🍓)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(📐)健康产生不利影响。 　　饮食(🚎)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🛳)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🏊)合适的食品。 　　总体(🅰)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(➡)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(😎)控盐和控油。

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