剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(❕)中，它们(📱)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🏓)加工时额(✴)外加入的糖(如白砂(👅)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🚴)其他营养，像饮料、蛋糕(🧕)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🍝)加糖才是我们控(🛁)糖的重点对(🏤)象。世界卫生组织建议，应该(⛓)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🔮)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(😪)指南(2022)》也(❕)提出，成年人需要控制(😥)添加糖(🤳)的摄(🕷)入，每天不超过50克，最好控制在25克以(💴)下。 (🤨)碳水化合物是人体必(💶)须摄(🐯)入的一类(🥗)营养素，不需要过度控制，更不(💛)能(🍴)完全断碳水。碳水化合物是人体最(👍)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🍋)持血糖稳定，还参与(🏛)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🏢)是一种不健康的(🕊)饮食(🐋)模式，对健康也是有害(🅾)的。有研究发现，碳水化合物吃(🦍)得过多或者(😕)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🎹)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(📓)学研究(🌐)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(📦)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🚧)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(💣)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(📈)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(📆)高的国家(🦗)之一，我(🙋)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🤣)调(✉)油摄入量43.2克/天(🔆)，超(🚽)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🐊)量来(💲)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🔶)的(👾)，也是不健康的(🦅)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🎤)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🚀)是一种代谢疾病，发病(🚭)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(⛸)式和(🎚)饮食(🔉)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⛑)病风险。而且(👓)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(😍)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🎫)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍾)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🤵)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🧑)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🚜)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(💡)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🚴)来的原(🎰)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🏍)肥，能美容(🕌)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🔈)糖也不会有美容(🤗)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🙆)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🖐)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(👯)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🆙)质等营养素，或者(🌩)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🅿)影响。 饮食健康的关键是合理搭配(☝)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(👺)跟风并放纵吃某一种无糖(👢)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(👼)分表，注意看其(⤴)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🚹)油的重要性也远比控(🌨)糖更重要(👥)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🦇)油。
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