《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🥍)健硕型男，还能预防各种(🧠)慢性病。 　　· 天然糖：(⛵)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🌜)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🍘)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🏿)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🏓)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐃)，成年人需要控制添加糖的摄入(😎)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🥉)必须摄入的一类营养素，不需要过度(🍦)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(😬)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🎥)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🚔)摄(🤗)入碳水化(🔏)合物有助于(🎵)维持身(💞)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🥋)康也是有害的。有研究(🥞)发现，碳水化(🗃)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🌋)为，谷类为主是(👤)平衡(😔)膳食模式的重要(📜)特征，膳食宝塔最基础的(🐔)“底(🛍)座”也都是(🌗)各种谷类薯类食物。目(♍)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(💩)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(✊)量(🚉)的维生素、矿物质等营养，升血(🥤)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🍜)不利。 　　因此，我们要做的是改(😲)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚳)人每(🚒)人每天摄入谷类(👬)200g~300g，其中包含(🔣)全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐖)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🎰)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🤧)致的死亡率也排世界第(🤡)一。 　　中(🤐)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(❇)且脂肪的能量密度高，每(🦐)克(😥)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🀄)。糖尿病是一种(😅)代谢疾病，发病机制非常(🎪)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🔠)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(📈)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(📃)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(📇)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(💐)人来说，少吃(🎛)糖有助于控制总热量摄入，能增(🔪)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(👻)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🗝)上说(🈂)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🔛)加糖的摄入量，不吃零(🔟)食、奶茶这些添加糖大户(🌉)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🎓)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(✂)认为控糖能减肥(📑)，能美容、抗衰老…(🆕)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🙀)入并不会导致疾病，控(🙎)糖也不会有美容(🌪)、抗衰老等(👥)神奇作用。 　　无糖食品(🐚)，虽然糖含量很低或无糖，但依(🗳)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏪)量，吃后(🐾)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🎼)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🎿)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🍜)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🛏)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💏)远比控糖更重要。希望大(🚳)家不(🗞)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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