《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🚍)上刮(🆖)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌨)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👇)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🦁)素、矿物质等营养成分，适(🎫)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(♋)中的乳糖(🖐)，在给我们提(📝)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(📎)时额外加(🐸)入的糖(如白(🏸)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(📥)这些(🕺)食物里，都添加了不少精制(📕)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🚽)取量控制(🧜)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(👐)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🎿)控制在25克以下。 　(📈)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🥣)为(🛸)人体提(🚙)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(👊)。适量摄入碳水化(🙌)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🦋)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🚗)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🧟)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(❓)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(💰)塔最基础的“底座”也都是各种(🏪)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(⏪)中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🏼)50%~65%。 　(👶)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📲)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🔛)碳水种类，提升碳(🕗)水质量，多吃点(👤)粗杂粮、(💳)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🦖)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(😚)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(😶)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(😏)是全球最高的国家(🥧)之一，我国居民平均每人盐(🧠)的摄入量为9.3克/天，是推(🕥)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🗜)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😚)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🤫)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(💨)每天(👴)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🐈)、吃(👱)动平衡，并不是完全不能(🥑)吃糖。 　　(🍫)吃糖(🍹)本身并(👅)不会直接导致(❕)糖尿病。糖尿(🐄)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🈚)糖的控制。 　　长胖的(🛑)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🌮)形式，如果适当吃糖(🦑)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🌅)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(💤)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(📝)，点进去仔(🤱)细看，就(🎞)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🖖)们(🏙)还会把精碳水换成(💇)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(👆)以(🔒)瘦下来(🤦)。所以，瘦下来的原因(🚹)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🆕)多人认为控糖能减肥，能(🦇)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🚳)体重要营养物质，正常(💂)摄入并不(🖲)会导致疾病，控糖也不(👈)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🍺)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🕠)糖月饼、无糖薯片(📩)等，含大(❄)量碳水或脂(🔍)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(💝)吃也会长胖。 　(⛷)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🐞)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🕰)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚠)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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