《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🎀)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🌚)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(📮)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🔨)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏉)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🙉)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🍋)的重(⛔)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🏉)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🏐)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🥀)过度控制，更不能完全断碳水(📝)。碳(🧘)水化合物是人体最基础的能量来(🦋)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🐺)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🕘)或者(📞)过(🔀)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🏄)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏽)是平衡膳(📀)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🌽)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(😧)人的膳食中碳水化合物提供的能量(🥑)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🔢)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚚)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(♈)质等营养，升血糖速度也很(👭)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🐂)此，我们要做的是(🐡)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(✨)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🥉)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(📼)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(📿)脂肪提供9千卡热量，是(🙍)同等重量碳水化(💅)合物的2.25倍(✔)。 　　实际上，人体(🈵)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🙆)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🕗)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🔨)会直接导致糖(🏈)尿病。糖(🏓)尿病是一种代谢疾病，发病(🌹)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(😛)的控制。 　　长胖的根本原(🥘)因是吃进去的(🙆)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🍶)胖。 　　对于减肥的人来说(🎉)，少吃糖有助于控制总热量摄(🎩)入，能增加减重成功(🐗)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🦆)控制脂肪等其(🤙)他能量(🚥)来源，同样会长胖。减肥的关键(🌌)也不是只盯着糖(😶)，而是看整体热量(🐩)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👊)、(😢)油炸食品又(🍤)不运动，还是(♒)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(💔)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🐳)也是添加糖(😗)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🔞)成全谷物、粗粮(🕺)等优质碳水，再辅助(📬)运动健身，自然可以瘦(🔛)下(📥)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🙎)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(📐)，虽(🤑)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(💧)量，比如无糖饼干、(🥇)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🏿)，吃后血糖(🚞)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(⏸)品还可能缺乏人体需要的(✝)维生素、矿(🦅)物质等营养素，或者可能(🎞)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🧤)对健康产生不(🚸)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🎤)物多样(💬)、均衡营养，而不(🦄)是完全跟风(📛)并放纵吃某一种无糖食品。购买食(✔)品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🐂)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚮)重要。希望大家不要光(🛴)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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