《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🧥)年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌷)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🔼)成健硕型男，还能(🙅)预防各种慢性病。 　(🖤)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(📮)乳糖，在给我们提供(🌎)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🐯)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🛂)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎍)制在(🏩)5%(大约25克)。《中国(🍵)居民膳(💆)食指南(2022)》也(🌩)提出，成年人需(🙌)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🐪)提供能量(⛰)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(👘)与人体消化代(🎺)谢等多种(🤦)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(😛)持身体健康。 　(🚫)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(💳)饮食模式(🌽)，对健康也是有害的。有研究(👘)发现(⛸)，碳水化合物吃得过多或者过少都(🌻)会显著地增加(🍺)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🦂)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🗃)式的重要特征，膳(🧟)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(⬇)人的膳食中碳(🚰)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🕗)过，目前我们吃碳水的问题是精制(🗂)碳水吃得过多，比如精制的白米饭(📛)、白馒头、面条、油(🛴)饼等食物。精制(👟)碳水损失了大量的(🈳)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🤼)改善自己吃的碳水种类，提升碳(🔌)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(👷)膳食指南就建议成(🈲)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🎥)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🎐)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(❕)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(㊗)均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏛)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🎊)，每克脂肪提供(🎌)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🤕)2.25倍(💩)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🕗)好控制在 25克以下。只要注意合理(🉑)膳食、吃动平衡，并不(🛑)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🙍)并不会直接导致糖尿(🎿)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(😧)发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🚙)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🤧)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🈵)因素。如果只控糖(🚁)，但不控制脂肪(🕥)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🙍)也不(🔉)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(➖)又不运动，还(🔠)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🎁)控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🥍)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(✅)助运动健(🚶)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐑)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(💾)美容、抗衰老……似乎控糖就能包(😩)治百病。实际上，糖是人体(🤨)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(📘)用(🥊)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🐫)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(⚪)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🚅)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🤝)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(👾)到(🚑)食物多样、均衡营养，而不(🚆)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🐛)　总体来说，控糖是“聪(😵)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(👽)和控油。

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