《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(📷)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🛒)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🤑) 天然糖：(🔫)存在于新鲜水(💰)果、蔬菜及奶制品(🐺)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🚬)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏍)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🤞)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🖐)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🌶)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🏡)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(❄)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🈺)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(💉)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(👈)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🗑)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔭)认为，谷类为主是(♓)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🈚)“底座”也都(📗)是各种谷(🎅)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🌦)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🚡)前我们吃碳水的问题是精制碳水(🐻)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🅱)矿物质等营养，升血糖速(👬)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🍬)、全谷物。我国膳食指南就(✈)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(😸)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(📃)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🎁)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👩)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🍯)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🚸)能的(💖)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🌎)，最好(🔮)控制在(📉) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(👙)衡，并不(🕝)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🦌)。糖尿病是一种(➰)代谢疾(🏩)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(✌)升高发病风(🏖)险。而且，对于已经(♎)患有糖尿病的人来说，吃(🥤)糖会使血(🕵)糖快速(🍞)升高，不利于血糖的控制。 　　长(🧥)胖的根本原因是(🚈)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🥄)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🕦)的人来说，少吃糖有助于控制(🦊)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(❣)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(😻)关键也不是只盯着糖，而是看整体热(👏)量收支。如果你(😥)只少吃糖但大量(🦖)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🙇)些添加糖大户。而且他们还会把(💲)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🔯)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🍟)糖能减(🛸)肥，能美容、(👮)抗衰老……似乎控糖就能包治(📊)百病。实际上(🔴)，糖是人体重要营(🌞)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🧡)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🥖)导致摄入大量能量，吃后血糖一样(💚)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🖲)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🌒)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🛄)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👕)无糖食品。购(🔢)买食品时也要注(👮)意看(👤)营养成分表(😨)中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🍏)和能量，根据自(♊)身情况选择合适的食品。 　　(😟)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🗼)着控糖，却忽略了控盐(〰)和控油(🐿)。

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