剧情简介
最近几年，互联网(🚛)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(✊)然糖：存在于新鲜水果、(🆚)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🚻)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🔍)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🐔)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🥠)重(🍗)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🖇)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🔠)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏆)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(💲)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏳)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🏩)模式，对(⛴)健康也是(🏗)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(💔)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(👓)平(🐥)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🔗)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(♊)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🅱)碳水吃得过多，比如精制(👞)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🦑)物。精制碳水(⛹)损失了大量(🐱)的(🏘)维生素、矿物质等(🔯)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (💀)因此，我们要做的是改善自己(🍕)吃的碳水种类，提升碳水质量(🍳)，多吃点粗杂粮、全(🐰)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🚒)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🌿)盐摄入量是全球最高的(😝)国家之一，我(😚)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(💵)量的将近两倍(🧟)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🔜)中国居民平均每人烹调油摄(🤶)入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚡)分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🔣)克脂肪提(🗺)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(😝)2.25倍。 实(🍺)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(😸)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐁)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(👃)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🔦)且，对于已经患有(🛰)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🐚)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🆒)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🥂)消(🚙)耗热量，就不(🤐)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🧑)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍈)肪(👅)等其(🚝)他能量来源，同样会长(➡)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(😮)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🈵)以，瘦下来的(😄)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🖥)乎控(🏽)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🏩)，正常摄入并不(🤬)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🖼) 无糖食品(🕐)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🌆)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(⛸)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🐙)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🏅)可(💀)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🕘)响。 饮食健康的关键是合理搭配(🛷)，做到食物多(🛑)样(🏓)、均衡营养(🤣)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(❗)表，注意看其成分和(🅰)能量，根据自身情况(🍾)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🤞)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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