剧情简介
最近几年，互联(🤸)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🥦)糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🚃)及奶制品中，它们伴随(🌔)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(⛓)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🏔)同(👓)时，还带来了(📱)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🚗)加了不(💘)少精制糖。实际上，添加糖才(😄)是我们(⛰)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌻)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🤜)(大约50克)，最好控制在5%(大约(🐯)25克)。《中国居民(🏵)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🍫)好控制在25克(🚡)以下。 碳水化(🎨)合物(🌹)是人体必(🤗)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(👿)断碳水。碳水(🗜)化合物是人体(🚰)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🐄)参与细胞结构组成，参与人体消化代(😝)谢等多种生理功能(🐬)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (⛏)碳(👥)水化(➕)合物摄入太少、完全断碳水是一种(🗳)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🌾)多或者过少(🎺)都会显著地增加死亡率，死亡(⤵)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🚠)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🔦)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎹)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(😃)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🏆)非常不利。 (💟)因此，我们要做的是改善自(⏲)己(🗳)吃的碳水种类，提升碳水(🐲)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🗓)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🐀)年因吃盐太多导致的死(✏)亡率也排世界第一。 中国居民(❤)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🤼)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(😷)全不摄入糖是(🦋)不可能的，也是不健(🌜)康的。《中国居民(🍚)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚉)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🍟)食、吃动平(🏔)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🔸)直接导致糖(🐙)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(♐)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🙄)的人来说，吃糖会使血糖(🎸)快速升高，不利于血糖的控制。 (👶)长胖的根本原因是吃进去的(📈)热量超过身体消(🏍)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🛐)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(😞)他能量来源，同样会长胖。减(🚔)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🍮)己控糖60天瘦下来的案例(🐜)，点进去仔细看(🚼)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(♐)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🆚)等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🐲)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🎥)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🌜)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🕋)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🔞)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🦂)搭配，做到食物多样、均衡营养(🥕)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🧖)糖食品。购买食品时也要注意看(❣)营养成分表中的配料(⛽)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(👺)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(📛)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🐶)。希望大家不要(⚓)光盯着控糖，却忽(📲)略了控盐和控油。
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