剧情简介
最近几年，互联网上(🍘)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🐇)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🚗)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🐡)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(📏)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🕜)时额外加入的糖(如(❤)白砂糖、果葡(🐈)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🛣)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🦖)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🔃)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🧔)是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🎍)过度控(🧒)制，更不能完全断碳水。碳水化(💟)合(👩)物(🏘)是人体最基(🦉)础的能(🤣)量来源，可以为人体提(💘)供能量，维持血糖稳定(🎡)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍤)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🍓)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🍏)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🛑)率最低的碳水化合物摄入(⛱)是总(🌧)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🐣)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎆) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🏚)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🧣)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🐕)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐛)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😑)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🏑)摄(📧)入量为9.3克/天，是(💖)推荐量的将近两倍，每年因(💁)吃盐太多导致(🦂)的死亡率也排世界第一。 (🛬) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(👭)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🤙)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🙇)健(🎈)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🎉)入量每天不超过50克(📱)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎏)、吃动平衡，并不是完全不能(📛)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📤)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🛋)境、生活方(⛺)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(😘)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🔏)控制。 长胖的根本原因是吃(🤔)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(👽)好总热量(✉)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(📥)于减肥的(🔐)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🛍)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🆑)吃(🎸)肉、油炸食品又不(🤣)运动(📮)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🌛)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🗾)是添加糖的摄入量，不(🥐)吃零食、奶茶这些添加糖大户(🍳)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(📧)能减肥(🤚)，能美容、抗衰老……似乎控(😦)糖就能包治百(🎊)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(✍)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🐊)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(📋)饼(🎟)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🔇)些无糖食品还可能(🍟)缺乏人体需要的维生素(🌂)、矿物质等营养素(🎱)，或者可能含有较高的(😑)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🚄)键是合理搭(🌏)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(✴)买食品时(👗)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🍍)成分和能量，根据自(🔤)身情况选(🎶)择合(🏛)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(👎)，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🍔)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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