剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🦁) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🤑)，它们伴随着丰富(🎠)的(🗃)维(🤖)生素、矿物(🎏)质等营养成分，适量摄入对身体是有益(📶)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😴)提供能量的同时，还带来(🎖)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(💾)、果汁(💅))，只提供热量，无其(🔉)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(😡)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🕳)糖的摄入，每天不(😳)超过50克，最好控制在25克以(🕵)下。 碳水(🍇)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🐢)水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🖱)为人体提供能量，维持血糖稳定(🐇)，还参与细胞结构组(😋)成，参与人体消化代谢等多种生理功(🤡)能。适(🧦)量(💜)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🤒)碳水化合物摄入太少(Ⓜ)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(📗)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🐔)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🌫)是总能量摄(🦖)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(💡)平衡膳(🥍)食模式的重(🏛)要特征，膳食宝塔最基础(🔔)的“底座”也都是各(🧐)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🐒)碳水化合物提供的能(💷)量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🔰)前我们吃(😹)碳(📓)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🥓)矿物质(👔)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🍽)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📅)外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🛳)当于15g~35g大米。 中(🍯)国人盐摄入量是全(🤐)球(🌍)最高的国家(🚊)之一，我国居民平(💰)均每人盐的摄入(🎪)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(⬆)第一。 中国居民平均每人烹调油(🈯)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🌍)脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🐧)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🕠)摄入糖是不可能的(🕦)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(👛)尿病。糖尿病(🍰)是一种代谢疾病，发(🍠)病机(📕)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(👐)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(⏩)使血糖(🤒)快速升高，不利于血(👄)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🍓)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🛶)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🏥)制总热量摄入，能(📒)增加减重成功的概率，但不是唯一(🤞)决(🐵)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🍌)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🙉)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🔑)下来的案例，点进去(🚁)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🌔)零食、(⭐)奶茶这(🕳)些添加(🌬)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(📄)……似乎控糖就能包治百病(🔍)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(⏫)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🌶)无糖，但依然有(🥀)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🐧)人(😃)体需要的(💾)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🕛)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🌼)是“聪(🧤)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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