剧情简介
最近几(🥃)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🏽)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(😐)各种慢性病。 · 天然糖(🐉)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(📉)入对身体是有(🐶)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🌪)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🤒)砂(🚯)糖、果葡糖浆、(🈵)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😞)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(♉)的重点对象。世(📆)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🉑)的(💪)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🚪)，最(🏘)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐳)胞结构组(👻)成，参与人体消化代谢等多种(🐜)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(❕)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🕝)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🅱)吃得过多或(🥋)者过少都会显著(🍞)地增加死(🍊)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🏎)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🍊)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🍿)都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🎙)究认为，正常人的膳食中碳水化(😞)合物提供的(😰)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🛺)水吃得过多，比如精制的白米饭(🈺)、白(🕙)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🚍)失了大(🍻)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🏼)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(📃)吃的碳水种(➕)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😹)谷物(🚴)和杂豆类 50g~150g；另(📭)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(⚓)高的国家之(🗺)一，我国居民平均每人盐的摄入量为(✝)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😪)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌳)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🙎)别是大脑，完全不摄(📘)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🚹) 25克以下。只要注意合理膳食(✍)、(🕛)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(〽)尿病。糖尿病是一种代谢疾病(✅)，发病机制非(🍣)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(😏)过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔧)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(📕)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(💀)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🕥)够(🏺)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🎇)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🕗)量收(☝)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(⏰)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🧐)的(😏)摄入量(🤸)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🥐)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🍙)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🏉)是人体重要营养(🐅)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(♌)美(🍰)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🏜)饼干、无(🔱)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🙄)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(😺)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🎋)较高的脂肪(🦅)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🏬)食物多样、均(🧘)衡营养，而不(💛)是完全跟风并放纵吃某一种(📻)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(📐)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🔽)是“痛苦戒(🌼)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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