《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🍔)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🎣)随着(🙇)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(❗)对身(📹)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(💍)奶中(😣)的乳(👉)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🎬)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🧛)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(📢)糖的重点对象(📪)。世(🤹)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🏺)居民膳食指南(🗼)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(❕)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(👓)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🤛)消化代谢等多种(🍗)生理功(😴)能。适量摄入碳水(🛍)化合物有助于维持身(📝)体健康。 　　碳水化(🛴)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🤬)健康也是有(📫)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(👋)少都会显著地增加死(🗣)亡率，死亡率最低的(🤣)碳水化合物摄入是总能量摄(📿)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(⌚)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(⏲)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(♎)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🤴)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🔩)不过，目前我们吃(🤯)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🌀)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(😬)的维生素、矿物(🏌)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(😔)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🕕)水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🕎)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🐸)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🕟)近两倍，每年因吃盐太多(🔗)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🎾)近三分之一，而且脂肪的能量密度(🥃)高，每克脂(🔴)肪提供9千卡热量，是同等重量(✖)碳水化合物的2.25倍。 　　实际(💿)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🙏)糖的摄入量每天不超过50克，最好控(💝)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🕷)衡，并不是完全不能吃糖(📓)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(📀)因素相关(🌬)。不过，吃糖过多可(🐸)能导致肥胖，进而升高发病(🏩)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(📒)速升高(🧐)，不利于(🚢)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(💚)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(〰)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🛤)肥的人来说，少(🧛)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🤪)糖，而是看整体热量收支。如果你只(🐋)少吃糖但(🏴)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(👩)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🤷)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(📞)乎控糖(👈)就能(🎓)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(💅)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🕵)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🦑)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🔇)利影响。 　(🐹)　饮(📝)食健(🐽)康的关键是合理(🌾)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🔑)一种无糖食品。购买(🎻)食品时也要(🖥)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🔰)，根据自身情况选(🆘)择合(😇)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🔙)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(⛱)糖，却忽略了控盐和控油。

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