《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😩)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(👺)病。 　　· 天然(📵)糖(🐿)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🎟)质等营养成分，适量摄入对身(🙆)体是有益的。比如(🍞)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🗨)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🌐)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🛄)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🚇)碳水。碳水化合物是人体最(💴)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(👛)化代谢等多种生理功能(🕵)。适量摄入碳水(🐆)化合物有助于(🌶)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🕶)断碳水是(🤸)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🍖)率(🎉)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🎨)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🦗)是平(📉)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(❤)量的(♿)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(👅)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🗼)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🐣)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🚩)中包含全谷(🚏)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🕷)一，我国居民平均每人(😹)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🍇)排世界(⤵)第一。 　　中国居民平均(🔹)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(➡)三(😿)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🕣)的2.25倍(👳)。 　　实际上，人体(💇)需要糖作为能量来源，特别是(🌉)大脑，完全不摄入糖是不可能(🤐)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐗)糖的摄入(🎆)量每(👈)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🤵)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🤴)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🐾)病的人来说，吃糖会使血(🏎)糖快速升高，不利于血(💞)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🍴)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🎌)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(📳)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(👋)的关键(😟)也不是只盯着糖，而是看整体热(🎀)量收支(🦅)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💮)食品又(⭐)不运动，还是很难瘦。 　　至(🐏)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😭)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(✋)们还会把精碳(🔛)水换成全(🌂)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🕝)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🧡)人认为控糖(🍷)能(🆎)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🦅)际(🕸)上，糖(🕟)是人体重(✝)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🈯)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🍲)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🏂)，多吃也会(🚘)长胖(📼)。 　　有(🐾)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🤙)者可能含有较高的脂肪或者盐(🔆)分来改善口感，这也会对健康产生(👥)不利影响(🔬)。 　　饮食健康的关键(👲)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🙃)一种无糖食品。购买食品时也要(🧑)注(🤴)意看营养成分表中的配料表和(🕡)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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