剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🔌)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(😋)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🧚)鲜水(🥥)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚾)、矿物(😚)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(➕)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🤼)他营养，像饮料、(🏼)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚳)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🥚)每日糖(🛂)分摄取量控制在总(🏷)摄取(🍎)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(📱)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🦀)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(👻)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐭)加(👿)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(⛸)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🧥)为主是平衡膳(🦅)食(🌘)模式的(🕺)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🥒)类食物。目前(🕥)科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📇)化合物提供的能量(😫)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🎦)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🌚)质(😰)量，多吃点粗(🤦)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🔱)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⚓)和杂豆类 50g~150g；(🈳)另外，薯类50g~100g，从能量(🌧)角(📨)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🃏)国居民平均(🦒)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🔷)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💌)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🥫)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🔏)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🥕)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🕟)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(👔)式和饮食习(🥛)惯等因素相关。不过(🥈)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🥣)已经患(👢)有糖尿病的人来(📫)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🛷)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(💷)保(🙃)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🐖)吃糖有助(🙅)于(🕴)控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🐻)率，但不是唯一决定因素。如果(😥)只控糖，但不控制脂(👬)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(👛)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐭)吃肉、油炸食品又不(🔄)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🗜)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🥝)入量，不吃零(⏫)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🏝)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔞)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(👇)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(💡)低(🥏)或(🏼)无糖，但依然有其(😦)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏦)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🏋)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🎗)素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🎺)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🚗)也要注意看营(🐢)养成分表中的配料(🅿)表和营养成(🔝)分表，注意看其成分和能量，根据(♍)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🐱)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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