剧情简介
最近几(🐉)年，互联网上刮(🔎)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(💅)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(👰)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(👌)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🚥)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🦋)。世界卫生组织建议，应该将每日(🦆)糖分摄取量控制在(🦍)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🧣)在5%(大(🙀)约25克)。《中国居民膳食(🍸)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(👔)过50克，最(😦)好控制在25克以下。 碳(🤯)水化合物是人体必须摄入的(🚉)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(👥)来源，可以为人体提(😁)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🚺)人体消化代谢(🛬)等多(♍)种生(🤞)理功能。适量(🧣)摄入碳水化合物有助于(🍻)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🎰)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🤧)低的碳水化合物摄入(🔱)是总能量摄入的50%~55%。 (💹)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🈹)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🗨)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(➖)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(👡)制(😺)的白米饭、白馒头(✊)、面(🍙)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🏄)，多吃(🚲)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🕊)指南就建议成(🕳)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(⏭)角度，相当于15g~35g大米(😁)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🔈)，我国居(🕑)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😪)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🐨)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🥘)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(😧)不超过(🚐)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🚦)吃糖。 吃糖本身并不会直接(🥃)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🤝)多可能导致肥胖，进(🍅)而升高发病风险。而(🐏)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🎿)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🔣)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(📿)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🛥)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(💼)去仔细看，就会发现他(🗳)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(✝)茶这些添加糖(🍝)大户。而且他们还会把精碳水(🙄)换成全谷物、粗粮(🕠)等优质碳(🏙)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👰)下来的原因不是控糖，而是践行(😷)了健康的饮食和生活习(🚙)惯。 很多人认为(🐆)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🚝)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🕶)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🌋)无糖月(👪)饼、无糖薯(📝)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(📐)一样飙升，多吃也会长胖。 有些(💆)无糖食品还可能缺乏(🐰)人体需要的维生素、矿(🔹)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(👿)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🚐)食物多样、均衡营养，而不是完全跟(⚽)风并放纵吃某(💢)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(😜)来说，控糖(✂)是“聪(🦉)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🤒)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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