剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(📠)“控糖”能减肥，能美容、养颜(🧖)，控(🍕)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🌹)鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚌)，它们伴随(🚣)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🍨)我们提供能量的同时，还带来了其他营(📞)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(😂))，只提(🚠)供热量，无其他营养，像饮料、(🎦)蛋糕、面点、饼干(🍻)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🌽)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🎹)年人需要(🍿)控制添加(🍂)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🕵)，不需要过度控(🤭)制，更不(⛹)能完全断碳水。碳水化合物是人(🔄)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🌍)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🐊)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🤒)化合(📲)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🕵)是总(♋)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(💞)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🌛)征，膳食(🦐)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🥤)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🛢)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(😺)过多，比如精制(🍝)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(❓)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🙋)也(🕶)很快，多吃对我们的(🕐)健康非常不(😳)利。 因此，我们要做的是改善自己吃(👖)的碳水种类，提升碳水(📰)质量，多吃点粗杂粮(🔈)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📝)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🧣)国家之一，我国居民平(🛎)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🍵)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🕵)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🎂)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🦇)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔥)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👛)过多(🏮)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🕛)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(👱)能量来源的(🈹)一种形(🧝)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🍌)减肥(🔉)的人来说，少吃(😻)糖有助(✨)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🥍)一决定因素(🎁)。如(🗃)果只控糖，但不控制脂肪等(📜)其他能量来源，同样会(🚈)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(👊)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🍖)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🥊)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🕋)户。而且他们还会把精碳水(♋)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🈺)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🌬)。 很多人认为控糖能减肥，能(🕡)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🦌)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🎰)然糖含量很(🐼)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🔲)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🔰)长(🎑)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(😞)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🛫)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(💣)跟风并放纵吃某一种无糖食品(🐷)。购买食(💽)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(😱)品。 总体来说，控糖(🔗)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(📃)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(➗)略(🆚)了控盐和控油。
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