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剧情简介
(✖) 最近几年，互联(🍚)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🏍)成健硕型男，还能预防(👱)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🤨)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🛡)的维生素(🤡)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(⌚)的乳糖，在给我们提供(🐸)能量的同时，还带来了其他营养。 (🎤) · 添加糖：食品加工时(💺)额外(🎓)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(😬)食物里，都添加了(🧝)不少精制糖。实(🖕)际上，添加糖才(🧜)是我(🈯)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🏆)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(😛)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🐏)养素，不需要过度控制(😟)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🏮)摄入碳(🍶)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🌟)不健康的饮(👵)食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📘)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🈳)死亡率，死亡率最低的碳水(🧞)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(✂)居民平衡膳食(🖊)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😬)平衡膳食模式的重要特征(🕰)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(😫)供的能量(⏩)应占总(🔥)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🚥)吃的碳水种类，提升(🍜)碳水质量，多吃点粗杂粮(🤳)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏢)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐫)量角度，相当(🛋)于15g~35g大米。 中国人盐摄(🍜)入量是全球(🍳)最高的国(🐓)家之一，我国居民平均(🐸)每人(🌀)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🛢)量的将(🚂)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🥚)一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🏋)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(👺)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🚀)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(👨)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📼)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🍤)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🌶)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🍯)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌈)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(😲)来源的一种(🛀)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🎠)够的运(🏍)动量来消耗热量，就(🦏)不会长胖(🌌)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(📇)成功的概率，但不(🚤)是唯一(🔖)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🥒)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🤦)是添加糖的摄(😕)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🌶)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🤤)活习惯。 (📪)很多人认为控糖能减肥，能(🐞)美容、抗(👵)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🍓)，正常(🐬)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🍜)衰老等神奇作用。 无糖食品(🤷)，虽然糖(🏼)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🧙)，含大量碳水或脂肪，也会(🚜)导致摄入大量能量，吃后血糖一(🎹)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(⤵)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🕉)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🛎)和营养成分表，注(😯)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🗒)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🏅)不要光盯着控糖(⤵)，却忽略了控盐和控油。
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