最近几年,互(🏙)联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、(📮)养颜,控糖 60天就能从油腻大(📘)叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰(😪)富的维生素、矿物(⏹)质等营(🈂)养成(🌚)分,适量摄入对身(🚟)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时(🕕),还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加(➖)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮(🏟)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将(🌈)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好(💥)控制在(🎗)5%(大约25克(🕴))。《中国(🍆)居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要(🎠)控制添加糖(🔡)的摄入,每(🏓)天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化(🏗)合物是人(🍀)体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完(💑)全断碳水。碳水化合物是人体最基(🥗)础的能量来源,可以为人体提供能(🏭)量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能(🔗)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究(🔗)发现,碳(🆗)水化合物(⛅)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也(🏃)都是各种谷类薯类食物。目前科学(🚤)研究认(🧑)为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水(🕤)的问题(📓)是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🥂)维生素、矿物(🗒)质等营养(📕),升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃(🐜)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🔖)人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆(🕉)类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于(🥗)15g~35g大(🌼)米。 中国人盐摄(🌙)入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推(👿)荐量的将近两倍,每年因吃盐太多(🌁)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🕶)油摄入量43.2克/天,超(⏰)过推荐量近(📛)三(🕝)分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量(🏦)来源(🐯),特别是大脑,完全不(🚀)摄入糖是不可能的,也是不健(😫)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不(🀄)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食(👌)习惯等因素相关(🕠)。不过,吃糖过(👗)多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使(🍊)血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本(🥫)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🔬)能量来源的一种形式,如果适(🎿)当吃糖,同时又控制好总热量(🌚)摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖(🚳)有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只(😼)盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃(🤪)糖但大量吃(😌)肉、油炸食品又不运动,还(🍲)是很(🐵)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细(🧖)看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🔥),不吃零食、奶茶这些添加糖(🈚)大户。而且他们还(🃏)会(🦈)把精碳水(🔪)换成全谷(🛡)物、粗粮等优质碳水(⛵),再辅助(🌕)运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🛍)百病。实际上,糖是人体重要营养物质(📋),正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老(🛄)等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月(🧚)饼、无(🕐)糖薯片等(🗓),含大量碳水或脂肪,也会导致摄(🚯)入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🗝)等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 (📰)饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(😝)成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 (🐌) 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🍢)要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油(🍮)。
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