《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🐤)几年，互联网上刮(🖨)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🚔)美(🍝)容、养(🌀)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(💺)富(🕢)的维生素、矿物质等营养成(🌉)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(⛄)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(⚾)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🚧)的重点对(🤴)象。世界卫生组织建议，应该将(🥎)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🏔)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🆓)(2022)》也提出，成(🛁)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🛹)人体必须摄入的一(👺)类营养素，不需要过度控制，更不(💒)能完全断碳水(🗻)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(⏮)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚬)谢等多(✳)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(👲)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😿)现(🦋)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🧑)率，死亡(🦕)率(💅)最低的碳水化合物摄入是(🦅)总能量摄入的50%~55%。 　　(💝)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🕦)为，正常(👁)人的膳食中碳水化合物提供的能(🧚)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🍯)题是精制(🙎)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🐓)碳(🥂)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(💩)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🚅)人(💷)盐摄(🍭)入(✅)量是全球最高的国家之(🌃)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(⛺)将近两倍，每(👤)年因吃盐太多导致的死亡率(😂)也排世界第一(😘)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🌭)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🗾)肪(😽)提供9千(🚹)卡热量，是同等重量碳水化合(🤖)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🍾)糖作为能量来源，特(🐒)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🧀)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🧜)糖的摄入量每天不超过50克(🥚)，最好控制在 25克以下。只要注(🦏)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(📜)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(⏸)活方式和饮(🕥)食习惯(🎞)等因素相关。不过，吃糖过(⛔)多可(💸)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🌒)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🤹)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐪)时又控制好总热量摄入(🎨)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🦍)，少吃糖有助于控制总(🔤)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(💯)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🐨)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(💢)入量，不(🚠)吃零食(🐵)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🎻)运动健身(🐘)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🎦)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(📄)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🐕)片等，含大量碳(🕍)水或脂(💝)肪，也会导致摄入大(🛤)量(🗒)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(✔)对健康(🤹)产生不利影(🍬)响。 　　饮食健康的关(🧘)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🐭)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(💯)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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