《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🈶)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🈂)蔬菜及奶(🚯)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🐎)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🚐)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(📘)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🙆)些食物里，都添加了不(🎳)少精(🗞)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(💴)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🥍)摄(🐥)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍺)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🌁)制添(🔅)加糖(🗃)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🥃)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🎠)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(⏪)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🐰)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🛍)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🍌)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🌀)《中国居民平衡膳(🚱)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🚘)塔最基础的“底座”也(🥟)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(✳)为(👰)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🏚)水吃得过多(🧢)，比如精制的白米饭、白(🥫)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🔅)、矿物质等(🔕)营养，升血糖速度也很快，多(🛴)吃对我们(👥)的健康非常不(➖)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(📉)粮、全谷物。我国膳食指(⛰)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🗽)量是全球最高的国(🧡)家之一，我国居民平均每人(😴)盐的摄入(🥁)量(🌇)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🚌)导致的死亡(🖌)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(⛰)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌡)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🖱)环境、生活(🕰)方式和(🍸)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🕶)，进而升高发(❣)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🎓)血(🚗)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🍩)量(🌴)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🐍)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🚁)摄入，能(❣)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🍃)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🥗)量收支。如果你(👎)只少吃(🚙)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🐳)细看，就会发现他们控制的也是添(🤑)加糖的摄(🍲)入量(🏜)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📴)且(📈)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🥏)优质碳水(📧)，再辅助运动健(🐦)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(👿)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🔮)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🌍)其他能量，比如无糖饼(🏄)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(📷)血糖一样(💣)飙升，多吃也会长胖。 　　(🕥)有些无(👜)糖食品还可能缺乏人体(🧖)需要的维生(🀄)素、矿物质等营养素，或者可能含(💽)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🦐)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(♊)分(💁)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(😪)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🍏)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😐)略了控盐和控油。

【剩女电视剧：大龄单身女性的都市情感故事，探讨现代婚恋观的精彩剧集推荐的相关新闻】