《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🌹)减肥，能美(🕞)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🤸)慢性病。 　　· 天(🚈)然(💱)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(⛲)等营养成分，适量摄(🔛)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🐱)品加工时额外加入的糖(👂)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🥝)，像(😵)饮料、蛋糕、(✌)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🕡)才是(🕒)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(💚)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(㊙)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(💑)持血糖稳定，还参与细(🌭)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🥦)身体健(🏬)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌳)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🍬)《中国居民平衡(📰)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🚋)“底座”也都是各种谷(😖)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(❌)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🏇)制碳水损失了大量的维生(👟)素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🍟)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🧝)改善自己吃的(🍽)碳水种类，提升碳水质量(🛅)，多(⏲)吃点粗杂(📕)粮、全谷物。我国膳(💳)食指南就建议成年(⚽)人每人每天摄入谷(🆒)类200g~300g，其(🖥)中(🌎)包含全谷物(📦)和杂(💟)豆类(🔝) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🐓)摄(✖)入量是全球最(🛄)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🔻)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🏊)碳水化合物的2.25倍。 　　(🥌)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🍉)全不摄入糖(🎽)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🎱)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🔀)超过50克，最好控制在 25克以下。只(✏)要(🐯)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(📆)吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🌐)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🈶)病机制非常复杂，与(🐊)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🚠)过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🚍)险。而且，对于已经(🚪)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🙊)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🤯)定因素。如果只控糖，但不控(💚)制脂肪等(🚾)其他能(⭕)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🏳)控糖(😛)60天(🔣)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(📍)摄入量，不(🛫)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🎦)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(♋)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🤳)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(⚡)可能含有较高的脂肪或者盐(🕉)分(🚄)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(❓)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🌻)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🕹)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚹)的食品。 　　总体来(🗻)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🛑)要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🕤)控油。

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