《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🍟)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🚞)慢(😥)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🥓)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🎥)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥚)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(📪)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🎦)提供热量，无其他营养，像饮(🛅)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔄)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(👥)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(📉)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(⛷)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🏼)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🧐)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🥢)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(📍)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🔽)低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🛏)的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🍠)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(💨)膳食模式(💠)的重要特征，膳食宝塔最基(🏄)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(⛏)量的50%~65%。 　　不(🏻)过，目前我(⬛)们吃(⚡)碳水的问题(🌦)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🌁)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🎻)是改(🚼)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🏇)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🔕)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🎙)盐摄入量是全球最高的国家(🍔)之一，我国居(🐲)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🙄)将近两倍，每年因吃盐太多(🌸)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🛑)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(⚾)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏙)合理膳(⏳)食、吃动平(🎁)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(👼)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(😏)，与遗传、环境、生活方式(🤭)和饮食习惯等因素相关(🗞)。不过，吃糖过多可能导致(🤗)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🛀)长胖的根本原因是(🔟)吃进去的热(🧀)量超(🌔)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🙄)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🔷)足够的运动(🎲)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🏸)糖，但不(🏧)控(🎎)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🧟)是只盯着糖，而是看整体热(🚓)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🌗)己控糖60天瘦下来的案(🦀)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🛄)食、奶茶这些添(📪)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(♏)、粗粮等优质(♟)碳水，再辅助运动(🎼)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🦁)很多(♐)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(✡)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🔲)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😋)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🔛)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(➗)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(👨)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🤼)不是完全跟(🕯)风并放纵吃某一种无糖食品。购(😺)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🍴)分表，注意(⏱)看其成分和能量，根据自身情况选择(🚜)合(🐉)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🍝)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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