剧情简介
最近(📗)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🐆)减肥，能美(📞)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👨)种慢性病(😿)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐞)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(📨)工时额外加入的糖(如白(📃)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😭)、果汁)，只提供热量(🚭)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(♐)糖。实际上，添加(👓)糖才是我(🚅)们控糖的重(🔙)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🛵)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🙆)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(⛪)持血糖稳定，还参(🐡)与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🧘)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🀄)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(✉)增加死亡率，死(🚿)亡率最低的碳水化合物摄入是(👛)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(💞)的膳食中碳水化(👗)合物提供的能量(🧜)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(📇)物质等营养，升血糖速(🎤)度(🔖)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🔎)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🌇)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐙)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🤘)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🎤)每人烹调油摄入量(📀)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🎎)能量密(🙂)度高(💀)，每(🙆)克脂肪提供9千卡热量，是(🆚)同等(🎁)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🎂)全不摄入糖是不可能(🧦)的，也是不健康的(🔨)。《中国居民膳食指(🈁)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🚈)不超(🐹)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(✳)平衡，并不是(🌜)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(😧)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🚸)过多可能导致(📉)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(⏹)有糖尿病的(💘)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(👝)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🏭)总(🗑)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🌷)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🍯)是(😙)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🚩)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🛡)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(💞)网上说自己(🌂)控(😊)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥍)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(⛱)践行了健康的(🦐)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(👙)要营养物质，正常摄入并不会导(🧦)致(🍕)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🔋)用。 无糖食品，虽然糖含量很(🕑)低或无(✳)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🏎)糖一样飙升，多吃也会长(🕘)胖。 有些无糖食(🤱)品还可能缺(🤔)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(⏮)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🛒)理搭配，做到食(📧)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🥊)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(✉)配料表(🚸)和营养成分(👖)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🔠)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🍙)性也远比(🏟)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🔁)。
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