剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🕺)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(⬛)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🌜)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚁)浆、蜂蜜、果汁(🌅))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🍕)、饼(🏄)干这些食物里，都添加了不少精制糖(🐣)。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🙍)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(♓)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (📆) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(💗)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🕧)，碳(🏡)水化合物吃得(🎪)过多或者过少都会显著地增加死亡(🍵)率，死(🐹)亡率最低的碳水(👥)化合物(🚭)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🈁)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(👷)各种谷类薯(🌅)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(💐)化合物提(🎏)供的能量应占(🔛)总能(🔁)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(📎)水吃得过多，比如精制的白米饭、(🔕)白馒头、面条、油饼等食物(🐺)。精制碳水损失了大量的维生素、(📫)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(😨)善自己吃的碳水种类(➡)，提升碳水质量，多(📨)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🚳)摄入量是全球最高的国家之(👒)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🙎)死亡(😓)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(😣)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🥘)要(📯)糖作(😀)为能量来源(⏭)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👡)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👀)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🎗)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🐂)，进而升高发病风险。而且，对于已经患(😺)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🏤)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🐜)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(💙)。 对于减肥的人来说，少吃糖(😊)有助于控制(🌵)总热量摄入，能增加减重成功的(🍭)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🎺)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(👳)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🚲)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(👏)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🤑)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🔣)衰老……似(👁)乎控糖就(🚬)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(💓)美容、抗衰老等神奇作(🎃)用。 无糖食品，虽然糖含(❣)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🕡)干、无糖月饼、(⚽)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🌉)后血糖一样飙升，多吃也会长(🌋)胖。 有些无糖食品还可能(🖲)缺乏人体(🧝)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🥐)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🈵)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(✒)看营养成分表中的配料表和营养(🌁)成分表(🚭)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🚽)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(😇)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🥍)着控糖，却忽(🛢)略了控盐和控(🌚)油。
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