剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🍘)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🗽)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍼)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🌖)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🐢)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💚)制糖。实际上，添加(💏)糖才(🦖)是我(🌉)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(✨)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🏈)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(✡)，最好控制在(🎵)25克以下。 碳水化(🚜)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🈲)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(⛵)消化代谢(🐋)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(👈)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(📈)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(📖)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(💸)最基础的“底座”也都是(📧)各(🥡)种谷(Ⓜ)类薯类食物。目前(🕖)科学研究认为，正常人的膳食中碳(💪)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🎹)过多，比如精制(🕉)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🌰)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🐸)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🙂)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🤫)的将近两倍(📦)，每年(🦍)因吃盐(🚩)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(😷)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(👐)，而且脂肪的(🤐)能量密度高，每克脂(👈)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🛅)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🕒)居民膳食指(🕣)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🧕)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🌺)糖。 吃糖本身并不会直接(🏤)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🗑)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤢)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🏖)长(🔇)胖的根(💲)本原(🏫)因是吃进去的(🚜)热量超过身(🗨)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(👂)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🕟)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🥘)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🆚)是看整体热量收支。如果你(🍇)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🎆)难瘦。 至于网上说自己控(🍔)糖60天瘦(📳)下来的案例，点(✍)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🌷)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(♐)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🚇)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(✏)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(📎)量，比如无糖饼干(🐽)、无糖月饼(🔧)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🔰)大(🥫)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🔷)。 (🧓)有些无(👯)糖食品(Ⓜ)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🌎)善口感，这(⛺)也会对健康产生不利影响。 饮食(🧚)健(🤖)康的(🍍)关键是合理搭(🔼)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(㊗)放纵吃某一种(🛷)无糖食品(🎺)。购买食品(🤛)时也要注意看营养成分表中的配料(🆙)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🍝)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔵)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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