剧情简介
最近几年，互联网上刮(🚭)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🤱)、养颜，控糖 60天就能从(🌮)油(👘)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🕊)随着丰富(📭)的维生素、矿物质等营养成分，适(🚂)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(💏)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🐻)养。 · 添加糖：食品(👉)加工时额外加入的糖(如白砂糖(⏱)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(😬)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(⛷)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🍻)制在25克以下。 碳水化(🍂)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🐝)，更(🚙)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📧)础(🛄)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(♎)，还参与细胞结构组(🕣)成，参与人体消化代谢(🗒)等多种生理(🍎)功能。适量摄入碳水化(🈲)合物有助(🏌)于维(🏹)持身(🍟)体健康(🦕)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(✒)一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🚖)害的。有研究发现，碳水化(🧠)合物吃得过多或者过(💍)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(💵)碳水化合物摄(⛲)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(👓)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🌶)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🧤)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📞)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🤵)碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🚶)粗杂粮、全谷物。我国膳食指(⏫)南就建议成年人每人每(🔘)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🕞)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(💴)全球最高的国家之一，我国居民平均每(💆)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🧛)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(👟)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🤙)量每天不超过50克，最好控制在(🔐) 25克以下。只要注意合理膳食、(🌹)吃动平衡，并不是(💶)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🔩)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔸)、环(🖨)境、生活方式和饮食习惯等因素(💬)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👒)，不利于血糖的控制。 长胖(🚗)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🤷)于(💸)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🍀)加减重(🐼)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🤪)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🧗)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🌰)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(⛸)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(⚪)现他们控制的也是添(🎆)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🍍)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🎯)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(⛺)然可(🥗)以(🏃)瘦下来。所以，瘦下来(😥)的原因不是控糖，而是践(😄)行了健康的饮食(🤑)和(👴)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🈴)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🔏)等神奇作用。 (🗼)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🌈)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🔱)量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🤲)会长胖。 有些无糖食品还可(🤫)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🐼)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🕠)是合理搭配(📇)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🖖)看营养成(🛫)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(👦)”，不是“痛苦戒(🌍)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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