剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(👋)一阵“控糖”风(❎)，说“控(🈳)糖”能减(🌅)肥(🎲)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🕳)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(😢)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🤮)质等营养成分，适量摄入(🧡)对身体是有益的(🔺)。比如苹果里的果糖(😮)、牛奶中的乳糖(👖)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(💠)养。 · 添加(🌫)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(㊗)果葡糖(🍥)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🔞)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🏅)在25克以下。 碳水化合物是(🥓)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🏘)完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🐈)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🎻)构(🚨)组成，参(👨)与人体消化代谢等多种生理功能(🚬)。适量摄入碳水化合(🤫)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🗾)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🖼)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐥)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(😢)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(😛)物提(🧙)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🌯)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🎏)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🌙)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🈁)康非常不(📡)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎻)水种类(🙎)，提升碳水质量，多(🌁)吃点粗杂粮、全谷物。我(⚡)国膳食(😸)指南就建议成年人每(💸)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(👑)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🌈)/天，是推荐量的将近两倍，每(🌎)年因吃(⚓)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🛎)一，而且(🏦)脂肪的(🙂)能量密度高(🚌)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🎻) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🙌)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😻)，添加糖的摄入量每(🐗)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(👥)糖。 吃糖本身并(🦀)不(😏)会直接导致糖(😀)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🥍)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🚥) 长胖的根本原因是吃进去的热量(🦔)超(🔤)过身体消耗的热量。糖是能量来(🔖)源的(🐨)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(⤵)于(🏉)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🧤)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🥙)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(⏯)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🏷)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(⏮)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🛠)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(📴)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🥀)水(🏤)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏭)产生不利影(🏌)响。 (🐸) 饮食健康的关键是合(🦌)理搭配，做到食物(😱)多样(🦆)、均衡营养(🥏)，而不是完全跟风并放纵吃某(🧙)一种无糖食品(🤕)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🦂)其成分和(🗝)能量，根据自身情况(😰)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🕧)控糖，却忽略了(👖)控盐和控油。
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