《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(👜)能从油腻大叔变成健硕型男(⬛)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🐡)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(😓)的乳糖，在(🏋)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🕐)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😗)干这些食物里(🙎)，都(🎫)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🈸)。世界卫生组织建议，应(🌴)该将每日糖分摄取量控制(🐾)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(✍)需要(🎄)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(👗)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🎱)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🖖)量，维持血糖稳定，还参与细(🧛)胞结构组(🌻)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🤹)水化合物吃得过多或者过少都会显(💔)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(📻)摄入是总能量摄入的(🤽)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🚞)要(🆙)特征，膳食宝塔最(👬)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(👝)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(⛔)度(🌞)也(🤓)很快，多吃对我们的健康非常不利(🕺)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🌂)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(👿)全谷物。我国膳食指南就建议成年(🌥)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍖) 50g~150g；另外，薯(💷)类50g~100g，从能量(👣)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🤨)是全球最高(🐊)的国家之(🐦)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💖)，是推荐量的(📹)将近两倍，每年因吃(👓)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(👼)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍍)物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🏂)要糖作为能量来源，特别是(😍)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(⬇)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(👆)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(📈)机制非常(🥤)复杂，与遗传、环境、生活方(🤶)式和饮食习惯等(🈳)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🐆)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😃)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🥚)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(👨)，同样会(🎪)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🎇)但大量吃肉、油炸(♊)食(⛷)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(⛺)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🕞)糖大(🕜)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🕞)来。所以，瘦下来的原因不(🔼)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(⛴)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(👣)百病。实际上，糖是人体(📺)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🥡)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(♍)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🖕)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🕒)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🎈)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🏡)矿物质等营养素，或者可能含有(🥇)较(📁)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(👥)食物多样、均衡(🛴)营养，而不是完全跟风并(🕓)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(💟)料表和营(🚶)养成分表，注意看其成分(🔭)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🕴)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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