剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(💲)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(➡)生素、矿物质等营养成分(🍬)，适量摄入对身体是(📶)有益的。比如苹果(🔕)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🎸)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🗂)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🍜)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🚨)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🎆)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🚍)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(💀)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🌑)须摄入的一类营养素，不需要过(☕)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(⛩)是人(🛠)体最基础的能量来源，可以为人体提供(🐣)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🗡)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(💉)摄入太少、完全断碳水是一种(🌴)不健康的饮食模式，对(❓)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(📎)，死亡率最低的碳水化合物摄(🐻)入是总能量(🐪)摄(🌑)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🦏)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🎰)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐫)水吃得过多，比如精制的白米(🛶)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🆎)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(😓)很快，多(🏬)吃(🤹)对我们的健康非常不利(🥔)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🤒)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🏞)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏙)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(😷)角度，相当于(🌰)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(😼)国居(⏯)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🎩)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👍)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(👭)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😿)糖的摄入量每天不超过50克，最好(🛺)控(🎣)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🐌)衡，并不是完(👈)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💪)疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚎)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🎿)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🌼)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🈂)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🛀)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🎯)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (📿) 对于减肥的(🆑)人来说，少吃(⏰)糖有助于控制总热(🎛)量摄入，能增加(🔶)减(🏞)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🍦)他能量来源，同(😺)样会长(🗽)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(❄)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🔖)他(🐌)们控制的也是添加糖的摄入量(🤫)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(👦)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(⛳)因(🍻)不(🚶)是控糖，而是践行了健康(🐈)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🤹)老等神奇作用。 无糖食(🍈)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(😢)量，比如无糖饼干、(🛏)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(😯)摄入大量能(🌦)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🧗)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🏠)盐分来改善(💐)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🎀)成(🕹)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(❔)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🕘)家不要光盯着控糖，却忽略(🐖)了控盐和控油。
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