剧情简介
最近几(🚚)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🆓)容、养颜(🏅)，控糖 60天就能从油腻大叔(🎡)变成健硕(🏆)型男，还能预防各种慢性病。 (🧖) · 天然糖：存(➖)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🌫)如苹果里的果糖、牛奶中(⛔)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🍙) 添加糖：食(🐯)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🗞)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏍)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(Ⓜ)点对象。世界卫生组织建议，应该(⛏)将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🧦)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🕕)能量来源，可以(📐)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(📼)合(🔟)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(😣)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(😖)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(😂)模式(😲)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🍅)问题是精制碳水吃(📅)得过多，比如精制的白米饭、白(🤽)馒头、面条(🙉)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(😋)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🥝)要做的是改善自己吃(🚿)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🚻)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🍄)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🐡)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(👩)，是(📕)推荐量(🧕)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (😆)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🥢)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔵)物的2.25倍。 实际(🦄)上，人(♒)体需要糖作为能量来源，特别是(🖥)大脑，完全不摄(🍴)入糖(👌)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🍕)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(❕)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🚥)接导致糖尿病(🌋)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🎌)遗传、环境、生活方式和饮(👰)食习惯等因素相关。不过，吃糖(👼)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(👫)已经患有糖尿病的人来说，吃(🥐)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💢)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🥔)不会(👫)长胖。 对于(🔱)减(🏄)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🧘)量摄入，能增加减重成功的概率，但(🏳)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(💐)控制脂肪等其他能量来源(📌)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐊)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎼)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🤛)康的饮食和生活习惯。 (👲) 很多人认为控(😩)糖(🚍)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🎁)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🍳)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(⬇)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(📅)月饼(🕕)、无糖薯片等(👣)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🍪)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(📍)人体需(🧤)要的维生素、矿物质(🥚)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🆎)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(⛷)食健康的(🔥)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🕗)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(❗)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🥎)苦戒”！而且，控(💾)盐和(📵)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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