剧情简介
最近几年，互联(🔃)网上刮起了一阵“控糖”风(📅)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(📑)变成健硕型男，还能预防各种慢(🎷)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🔙)、蔬菜(🥙)及奶制品中，它们(🧦)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🐒)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(😈)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(😠)糕、面点、饼干这(📅)些食物里，都添加了不少精(🤕)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🥂)。世界(🚽)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🌽)控制(🌎)在(😛)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🚛)食指(😋)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(😄)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🐒)合物有助于维持身体健康。 碳水(📕)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🦒)式，对健康也是有害(🖌)的。有(🕍)研究发现，碳水化合(😝)物吃得过多或者过少都会显著(🚮)地增加死亡率(🐬)，死亡率最低(💠)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🎄)是平衡膳食模式的重要(🚲)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🏂)种谷类薯类(🍆)食物。目前科学研究认为(🔊)，正常人(🛫)的膳食中碳水化合物提供的(🐭)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🎹)碳水的问题是精制碳水吃得过(😐)多，比如精制的白米饭、白馒头(📵)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(📠)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(✨)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🦍)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🎌)中(🍟)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🚛)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🚹)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🛥)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🕘)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🖊)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🌝)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🥀)复杂，与遗(🍡)传、环(🚜)境(🦅)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(👷)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(👰)热量(🎚)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🐬)等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💳)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🏓)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (💧)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😩)细看，就会发现他们控(🛢)制的也是添加糖的摄入量，不吃(⏸)零食(➖)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(☝)水换成(🏪)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(✒)以，瘦下来的原因不(💓)是控糖，而是践行(👩)了健康的(👼)饮食和生(👍)活习惯。 很多人(🔱)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(⬜)糖就能包治百病。实际上，糖是(🗒)人体重要营养物质，正常摄入并不会(🕜)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🆗)奇作用。 无糖食品，虽然糖(🌓)含量很(🚫)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🏬)吃也会长胖。 有些无糖食品还可(😷)能缺乏人体需要的维生素(🐙)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(📏)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🏨)样、均衡营养，而不是完(🎿)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🛃)分表中的配料表(🦀)和(🥍)营养成分表，注意看其(⛔)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(😲)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🤸)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🦉)忽略了控盐和(😔)控油。
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