《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(👦)　·(🍠) 天然糖：存在于新鲜(♌)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🚜)摄(🚃)入(♟)对身体是有益的。比如苹果里(🌮)的果(🐳)糖(🕗)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🏝)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(📗)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🛥)饼干这些(🧐)食物(🔹)里，都添加了不少精制糖。实际上(👄)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(💞)总摄取(🙈)量的10%以下(大约50克)，最好(🔇)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(👜)摄入，每天不超过50克，最(💳)好控制在25克(➡)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(⛷)一类营养素，不(🍅)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🥒)结构组成，参与人(🐼)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🗓)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(♋)断(🎗)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(😒)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🎲)率，死亡率最低的碳(🔗)水化合物摄(⏭)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🧡)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🎓)膳食(👸)中碳水化合物提供的能量应占总能量(♌)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🌙)、面条、油饼等食物。精制(🌁)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🏄)速度也很快，多吃对我们的健康(🤼)非常不利。 　　(🔉)因此，我们要做的是改(🚘)善自己吃的碳水种类，提升碳水(🐯)质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🖊)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(👸)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🥡)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😱)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🖨)实际上，人体需要糖作为能(♿)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🚸)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🛸)病机制非常复杂，与(🦄)遗传、环境、(👦)生活方式和(⛷)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🕜)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🔓)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🍑)因是吃进去的热量超过身体消(😬)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🔊)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🦍)热(🤪)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎗)等其他能量来源，同样会(👐)长胖(🐚)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(😖)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🐗)、粗(🎀)粮等优质碳水，再辅助运(🍠)动健身(💍)，自然可以(❄)瘦下来。所以，瘦下(🥅)来的原因不是控糖，而是践(☝)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🕎)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🕋)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔥)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🐧)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🐭)薯片等，含大量(🔱)碳水或脂肪(🍮)，也会导致(⛔)摄入大量能量，吃后血糖一样(📁)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🍬)盐分来改善口感(🖊)，这也会对(🏺)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🕳)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🤵)糖(👊)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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