剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(👱)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🎇)对身体是有益的。比如苹果(🤼)里的果糖、牛(📍)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🎃)他营养。 · 添加糖：食品(🐫)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🎻)、蜂蜜、果汁)，只提供热(💵)量，无其他营养，像饮料、蛋(📷)糕、面点、(🖕)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🚲)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🦅)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🧕)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🦂)能。适量摄(🐊)入碳水化合物有助于(💪)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🆘)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🤬)过多或者过少都会显(✨)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(💏)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🏢)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🐫)是精(💞)制碳水吃得过多，比如精制的(💽)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🆒)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🕌)吃对我们的健康非常不(🤤)利。 因此(👄)，我们要做的是改善自己吃(👞)的碳(💿)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(📠)国人盐摄入量是全球最高的国家(🎋)之一，我国居民平均每(💩)人盐的摄入量为(🛋)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🛷)年因(➕)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(⌚)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🚮)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(📔)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🛴)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👂)能吃(🤤)糖。 吃糖本身并不(⛽)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(👆)生活方式(🥂)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(💸)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🎮) 长胖的根本原因是吃进去的热(😵)量(😀)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🧐)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🛀)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🈺)决定因(💋)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(😥)着糖，而是看整体热量收支。如(📹)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🥇)难(🎰)瘦。 至于网上(📱)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐯)的摄入量，不吃零食、奶(🦐)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🌉)，再(♒)辅助运动健身，自然可以瘦下(👇)来。所以，瘦下来(🚪)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚘)老(🔮)……似乎控糖就能包治(😤)百病。实际上，糖(🎓)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🥠)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🥛)等(🐎)，含大量碳水或脂肪，也会导(🌀)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (✊) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🏇)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🌇)是完全跟(😟)风并(🦎)放纵吃某一(🚅)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🌘)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(📎)身情(🚤)况选择合适的食品。 总体来说，控(👗)糖是“聪明吃(🦇)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💂)也远比控(🆕)糖更重要。希望大家不要光盯着控(🕑)糖，却忽略了控盐和控油。
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