《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🥓)容、养颜，控糖 60天就能从油(✒)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🚻)维生素、矿物质(🧜)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🍯)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🎏)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(📍)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🔧)养，像饮料、(📈)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(♿)我们控糖的重点对象。世(🚮)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💠)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🍾)，更不能完全断碳水。碳水化合(😕)物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🥫)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🌲)水化合物摄入太少、完全断碳水(🔻)是一种不健康的饮(📋)食模式，对健康也是(🛎)有害的。有研究发现，碳水(🥏)化合物吃得过多(👮)或者过少都会显著地增加死亡(🛳)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🤔)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏞)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🚷)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(💼)　不过，目前我们吃碳水(⬛)的问题是精制碳水吃得过多(㊗)，比如精制的白米饭、白馒头、(🕝)面条、油饼等食物。精(🤓)制碳水损失了大量的维(🦇)生素、(🌔)矿物质等营养，升(🕞)血糖速度也很快，多吃对我们的健(🥇)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(❇)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌸)，我国居民平(🦂)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🌤)荐(🤯)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🆚)界第一。 　(🤺)　中国居民平均(🐌)每人烹调油摄(😀)入(🌤)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🎙)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🐢)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(📬)源，特别是大(🔈)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👨)不超过50克，最好控制在 25克以下(🍀)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🔄)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🦀)谢疾病(🏗)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(📠)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🤲)因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🏟)量。糖是能量来源的一种(📞)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🔠)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🚽)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(😐)一决(😇)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🈹)不是只盯着糖，而(💇)是看整体热量收支。如(😑)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🥄)控糖60天(🗑)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🦏)糖的(🤪)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏸)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🐇)以，瘦下(🐘)来的原(🎳)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🎭)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(♑)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🏒)奇作用。 　　无糖食(⏲)品，虽然糖含量很低或无(🀄)糖，但依然有其他能量，比如(🌛)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(⬜)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(⛪)量，吃后血糖一样(🙉)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(💜)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🎖)品时(🍳)也要注意看营养成(⛵)分表中的配料表(🏰)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(✈)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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