剧情简介
最近(🌌)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🌂)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🍵)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(👨)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🗃)对(🙉)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🚱)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🗳)。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🍴)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(😹)汁)，只提供(🉐)热量(📔)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🌛)这些食物里，都(🏢)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(♒)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🏘)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔧)，更不能完全断碳水。碳水(🙇)化(🥒)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🛡)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💠)地增加死亡率，死亡率最(🈺)低的碳(🤟)水化(🏝)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(😼)的问(👳)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🏅)不利。 因(👸)此，我们要做的是改善自己吃的(👉)碳(💺)水种类(🔵)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(✔)包含全(🌴)谷物和杂(🥋)豆类(😝) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🤩)高(📫)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(📌)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔳)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(👠)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🔧)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🕳)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🕣)50克，最(➕)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🏘)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🤲)病。糖尿病是一种代谢(🌊)疾病(🌩)，发病机制非常复(⛵)杂，与遗传、环境、生活方式(😥)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(👱)胖(🦈)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🌩)消耗(🦌)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🤑)时又控制好总热量(🍊)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🏟)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🛷)素。如果只(⛰)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(⚫)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🤢)果你只少吃糖但大(🆘)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(👯)说(⛹)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😴)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🈶)、奶茶这些添加糖大(📎)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚙)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🚫)不是控糖，而是践行(🏻)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🏥)能减肥，能美容、(🎭)抗(🐟)衰老……似乎控(🚷)糖就能(😇)包治百病。实际上，糖是人体重要营(🤗)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🛵)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😠)大量能量，吃后血糖一样飙(🌃)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(📅)的维生素、矿物质等营养素，或者可(👸)能含(⤵)有较高的脂肪或(📹)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(💰)影响。 (👰)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(📣)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(💯)，控糖是(🥞)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🤕)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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