剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🎗)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(♉)水果、蔬菜及奶制品中，它们(🚷)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🥩)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(⛲)养，像饮料、蛋(🈴)糕、面点、饼干这些(😅)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🌷)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🚕)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🎰)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🕖)过50克，最好控制在25克以下。 碳(🧣)水化合物是人体必须摄(👡)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(⚫)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🏺)提供能量，维持血糖稳定(😎)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🍃)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(😨)是有(📊)害的。有研究发现，碳水化(👳)合物吃得过多或者过少都会显著地(🍭)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏆)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🎉)国居民平衡膳(🏝)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🧣)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(⏺)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🛠)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚵)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(♐)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(💗)物。我国膳食指南就(🐲)建议成年人(🌙)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(⚪)杂豆类(🆙) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🚎)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🔴)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🧛)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(➡)亡率也排世界第一。 (⛸)中国居民平均每(🍰)人烹调油摄入(👢)量43.2克/天，超过推荐(🆒)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(📛)量碳水化合物(✝)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐥)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🙆)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🏞)种代谢疾(🥐)病，发病机制非常复杂，与(❗)遗(👮)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👆)病风险。而且，对于已经患有糖(🍙)尿病(👨)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🐟)吃糖，同时又控制好总热(⚽)量摄入，并且保持足够的运动量来消(⛅)耗热量，就不会长胖(🤒)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🔬)成功的概率，但不是唯一决定因素(🥦)。如果只控(🌟)糖，但不控制脂肪等其他(🏰)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(😿)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🤬)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🦖)肥，能美(🍖)容、(👃)抗衰老……似乎控糖就能(🙅)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🏎)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐮)然有其(🕢)他能量，比如(🏤)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(😞)片等，含大量碳水或脂肪，也会(🏄)导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🤚)飙升，多吃也会长胖。 (🐽) 有些无糖食品还可能缺乏人体(🐪)需(🤞)要的维生素、矿物质等营养素(🌱)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🌅)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🚳)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🧔)，注意看其成分和能量，根(😷)据自(🔓)身情(💜)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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