剧情简介
最(🦍)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🛅)。 (💀) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(😑)菜及奶制品(🎡)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🔟)量摄入对身(🙋)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(😊)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🐇)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(👸)养，像饮料(💎)、蛋糕、(🧔)面点、饼干这些食物(🏗)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🌺)对象。世界(🚵)卫生组织建议(🧑)，应该将每(🔄)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍌)50克)，最好控制在5%(大(📱)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏴)提出，成年人需要控(💊)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🌊)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🍋)量来源，可(🚫)以为人体提供能量，维(🍵)持血(🚖)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏸)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(➕)能量摄入的50%~55%。 《中(🎫)国居民平衡膳食宝(✡)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚶)宝塔(🧦)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🦗)碳水的问题(📒)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🌐)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(👷)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(👊)天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤳)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😸)9.3克/天，是推(🔂)荐量的将近(🦍)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🗺)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🔳)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(😋)量密度高，每(👅)克脂(🤙)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(💯)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🕑)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🆒)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🛐)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(👫)高发病(🎥)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(👕)身体消耗的热量。糖是能量来源(😋)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🤐)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🕠)，少吃糖有助于控制总热量摄(📪)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🐡)控制脂肪等其(🤐)他能量来源，同样会长胖(🧞)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(⬆)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(📮)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(➰)网上说自己控糖60天瘦下来(🎫)的案例，点进去仔(🔱)细看，就(👒)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(📄)是控糖，而是(〽)践行了健康的饮食和生活(⚫)习惯。 很多人认为控(🚓)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🗒)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🍔)用。 无(😅)糖食品，虽然糖含量很(🤓)低(🚽)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🔪)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🎎)能缺乏人体需要的(🌋)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🕌)养，而不是(🎅)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🤭)成分表，注意看其成分和能(⛰)量，根据自(💧)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🚡)盐和控油。
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