剧情简介
(🕕) 最近几年，互联网上刮起了(🛳)一阵“控糖”风，说“控(🈷)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🎨)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(✨)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(😕)等营(⛔)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🌞)、牛(🚠)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🥊)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(👧)蛋糕、面点、(💒)饼(🏮)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🐌)糖才是我们控糖的重(🧝)点对象。世界卫生(🥪)组织建议，应该将每日(😁)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(💂)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🏙)，成年人(😾)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🎈)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(💔)素，不需要过度控制，更不能完全断(🎢)碳水。碳水化合物是人体(🚙)最(🧟)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🎴)组成，参与人(🍢)体消化(✋)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🚵)饮食模(🍡)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(⏰)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(😞)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(📢)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🌅)能量应占总能(㊗)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐸)多，比如(🍾)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🛒)量的维生素、矿物质等(🚌)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (😪)因此，我们要做的(🐰)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🎊)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🚁) 中国人盐摄(🕕)入(❤)量(🥢)是全球最高(🏮)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🖍)/天，是推荐量的将(🎑)近两倍，每(📎)年(🔀)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(📊)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🎑)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(❤)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💄)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🕟)注意合理膳食、吃动(✴)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🍔)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(💬)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(💷)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(➗)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🌅)利于血糖的控(🐑)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🙉)一种形式，如果适当吃糖，同时又(🦇)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(📄)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🔴)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(😼)只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🛐)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🥌)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(✔)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💏)糖大户。而且他(🔠)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🙈)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🍂)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🎡)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🛰)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(☝)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🏷)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🖊)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(👪)对健康产(🍻)生不利影响。 饮食健康的关键是(🦗)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🙋)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🌳)据自身情况选(💙)择合适的食品。 总体来说，控糖(😛)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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