《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(👉)联网上刮起了(😒)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🎆)，控糖 60天就能从油腻大叔变(😆)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🎩)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(✨)　(🏋)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🥈)、面点、饼(🥚)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(⛎)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(📐)断碳水(🏵)。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🗣)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(💬)，还参与细胞结构组成，参与人(✡)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🗾)食模式，对健康也是有害的。有研究发(🛠)现，碳水化合物吃得过多或者过少(🕒)都会显著地增加死亡率，死亡率最(⛽)低的碳水化合(🏚)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(👛)国居民平衡膳食宝塔(🔝)(2022)》也认为，谷类为(🕌)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🌞)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🧝)的维生素、矿物质等营(🍤)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🔇)健康非常不利。 　　因(😎)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🆙)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥚)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🐫)。 　　中国人(🔓)盐摄入量是全(🧖)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🥀)两倍，每年因吃盐太(🔟)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👥)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🐞)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🕜)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🎪) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(❓)遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🍌)等因素(🏭)相关。不过，吃糖过(📩)多(🎂)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(👹)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🍦)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🖊)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🐴)制好总热量摄入，并且保持足够(😑)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🍬)人来说，少吃糖(🎛)有助(👻)于控制总热量摄(🐍)入，能增加减重成(🎓)功的概(🥥)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🎱)源，同样会长胖。减肥的关键(🛍)也(🤲)不是只盯着糖(⛹)，而(📱)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🕘)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🎩)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🏤)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(💱)等优质碳水(👷)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🚃)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🕳)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(👊)重要营养(🤟)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🕞)有美容、抗(😵)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🌥)量很低(🗣)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(☕)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐜)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(👏)长胖。 　(🔹)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🚋)物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🛣)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🎛)康的关键是合理搭配(🈺)，做到(💚)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(😍)放纵吃某一(🗃)种无糖食品。购买食品时(🌯)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🛏)，根据自(💬)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(💔)“痛苦戒”！而(🌅)且，控盐和控油的重要性也远比控(⤴)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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