《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🎢)，互联网上刮起了一阵“控(🏖)糖”风，说“控糖”能减(🌻)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(📤)，适量摄入对身体(📬)是有益的。比如苹果里的(🥈)果糖、牛(🕛)奶中的乳糖，在给我们提供能(🤶)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(♿)时额外加入的(👡)糖(如白砂(🎸)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🔅)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🏈)，都添加了不少精(📲)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🍱)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌦)5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏓)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(👨)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏳)水。碳水化合物是人体最(⚫)基础的能量(🕰)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🧟)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(😨)模式，对健康也(🛁)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🌁)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(📆)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(✋)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(👺)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🙇)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🎰)前科(🐞)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(💔)碳水的问题是精制碳水(🎐)吃得过多，比如精制的(🚶)白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😥)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🚅)对我们的健康非常不利。 　　因(🔀)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(➕)年人每人(🐯)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🔼)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🔩)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🖲)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(😫)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌪)入量每(🦐)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🐬)合理膳食、吃(🔀)动平衡，并(🤘)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🅰)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(⭐)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🏠)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🕙)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🎂)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(❤)是看整体热量收支。如(🚮)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(❓)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🔒)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🆎)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🎲)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(😼)际上，糖是人体(🥪)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🍚)也(🕡)不(🤓)会有美容、抗衰老等(👸)神奇作用。 　　(🔡)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🍑)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(😯)会(✊)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🗂)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🐲)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🔈)配，做(🤳)到食物(💴)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(➕)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(📕)自身情况选择合适(🦄)的食品。 　(🌐)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🏠)糖更重(🧠)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(👰)。

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