剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🎫)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🥊)新鲜水果、蔬菜(❎)及奶制品中，它(🌶)们伴随(🌉)着丰富的维(🧘)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🥢)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌒)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🐥)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(📛)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🥚)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🔶)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (📫)碳水化合物是(🕌)人体必须摄入的一类(🍦)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🚣)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🍧)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🥜)饮食模式，对健康(🔂)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🕰) 《中国居民平衡膳食宝塔(🍧)(2022)》也认(📜)为，谷类为主是平(🔥)衡膳食模式(☔)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚆)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🥈)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(👧)大量的维生素、矿物质等(⛅)营养，升(😥)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🦌)要(🚥)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🚙)入谷类(🏅)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔻)致的死亡率也排世界(😾)第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🏌)入量43.2克/天，超(👅)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🅿)量，是同等重量碳水化合(🀄)物的2.25倍。 (🥟) 实际上，人(😱)体需要糖作(🥧)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🌮)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(👃)病是一种代谢疾病，发(🏎)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(♊)过，吃糖过多可能导致(🧟)肥胖，进而(📝)升高发病风险。而(🔏)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🔅)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🐤)量超过(🌟)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🚬)控制好总热量摄入，并且(♈)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🥞)减肥的人来说，少吃糖(🏧)有助于控制总热量摄入，能(⏮)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🌹)能量来源，同样会长(🦗)胖。减肥(💅)的关键也不是只盯着糖，而是看(🙄)整体热量收支。如果你只少(🤼)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🔠)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🔻)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🏵)等优质碳(👧)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🌋)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🌏)常摄入并不会(🏤)导致疾病，控糖(🤡)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚻)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⛸)长胖。 有些无(🌄)糖(😙)食品还可能缺乏人体需要的维(😱)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🔘)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🎦)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎼)。购买食品时也要(😇)注意看营养成(🍺)分表中的配料表和营养成分表，注(💩)意看其(♐)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔆)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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