剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(😥)“控糖”风，说“控糖”能减(🔏)肥，能美容(🤬)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(♉)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(㊙)于新鲜水果、蔬菜及(✏)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🧛)的同时，还带来了其他营养。 ·(🔈) 添加(🔡)糖：(🎄)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🥛)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🕰)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🦀)。实际上，添加糖才是(💘)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(👫)将每日糖(👂)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(💁)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🍦)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🤞)害的。有研究发现，碳(🕙)水化合物吃得过多或(🏘)者过少都会显著地增加(🔻)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🕉)最基础的“底座”也都(👔)是各种谷(🥏)类薯类食物。目前科学(⚫)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(📤)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🌚)过多，比如精制的白米饭(👣)、白馒头、面条、(💱)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🐱)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(📥)自己吃的碳水种(🤞)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🚌)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🍕)类50g~100g，从(🅰)能量角度(🎙)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚑)推荐量的将近两(🉑)倍，每年因吃盐太多导致的死(😻)亡率(🥪)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🚥)推荐量近三分之一，而且脂肪的(🍮)能量密度高，每克脂肪提供(🎦)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(✨)。 实际上，人体需(🤣)要糖作为能量来源，特别是大脑，完(⏸)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(💘)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(💴)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🛵)复杂，与遗传、环境、生(🖲)活方式和饮食习惯等因素相关(🏉)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🤸)的人来说，吃糖会(🆚)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(⏹)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🐷)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🖥)吃糖有助于控制总热量摄(📑)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🚜)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🛫)会长胖。减肥的关键也(🍧)不是只盯着糖，而是看整(🔽)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🔠)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🔯)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(💬)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🈲)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🚥)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🚬)控糖能减肥(♒)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(⏪)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(📑)量，吃后(🤪)血糖一样飙升，多吃(🔏)也(⏮)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🐺)营养素，或者可能含有较高的脂肪(🎥)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(⤴)的关键是合理搭配(🈯)，做(💊)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(😴)品时也(🛫)要注意看营养成分(🐹)表中的配料表和营养成分表，注意看其(✌)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🕘)大家(🍛)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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