剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎏)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🕊)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🦀)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🛃)矿物质等(🌠)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🕠)时额外加入的糖(🌿)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🦍)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(📱)上，添(⛩)加糖才是我们(🔏)控糖的重(🏓)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(👱)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🉐)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🍢)水化合物是(🗂)人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏪)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(👪)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔯)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🛡)础的“底(😫)座”也都是各种谷类薯(🔤)类食物。目前(🥫)科学研究认(🐕)为，正常人的膳食(😵)中(🐡)碳水化合物提供的(🈴)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(💕)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🥫)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🦀) 因此，我(🆘)们要(🈵)做(⏰)的是改善自己吃的碳(🚐)水种类，提升(🛵)碳水质量，多吃点粗杂粮、(🏚)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🍭)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🗝)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🐢)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(✖)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🌎)要(😝)糖作为能量来(📂)源，特(🐽)别是(⛰)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🖍)膳食、吃(🏠)动平衡，并不(🤵)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🥫)环境、生活(🍛)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(👄)利于血糖的控制。 长胖的根本(🔯)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🎭)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(📍)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(📙)耗(🔱)热量，就不会长胖。 (👅) 对于(🏥)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🍊)糖，但不控制脂肪等其(👿)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🕹)只少吃(🐇)糖但(🏦)大量吃肉、油炸食(🦎)品又不运动，还是很难瘦。 至于(🏤)网上说自己控糖60天瘦下来(🕔)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🅾)制的也是添加糖的(🧞)摄入(👴)量(🤶)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🔦)会把精碳水换成全谷物(🌡)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😮)然(🌎)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🎫)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🤬)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🐲)些无糖食品还可能缺(🤾)乏人体需要的维生素、矿(🥏)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(😘)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🦍)搭配，做到食物多样(🕐)、均衡营养，而不是完(🤢)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🍓)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⛅)和控油的重(❤)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(📳)糖(🚡)，却忽略了控盐和控油。
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