剧情简介
最近(🗒)几年，互(🌸)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🥋)健硕型男，还能预防各种(😒)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍱)浆、蜂蜜、果(🎓)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(㊗)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(💹)量控制在总摄取量的10%以下(🤬)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🌋)提(🕙)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(♌)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(⬇)合物是人(🚠)体必须摄入的一类营养素，不需(🧗)要过度控制，更不能完全断碳水(🕷)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🚡)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🌏)太少、完全断碳水是一种不(🙆)健康的饮食模式，对健康也是(✡)有(🔂)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(⛱)死亡(🏐)率，死亡率最低的碳水(🤭)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(📖)食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📨)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(💦)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🏊)总能量的50%~65%。 不过，目前(👎)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🎟)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔗)，多吃点粗杂粮、全谷(🦒)物。我国膳食指南就建议成年人每(💴)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🐃) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🕤)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🔒)，每年因(🕍)吃盐太多导(👦)致的死亡率也排世界第一。 中国居(💩)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🌪)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😡)的。《中国(🍩)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🍆) 25克以下(🥡)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🔞)疾病，发病机(🍌)制非常复(🛵)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(⛑)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🏗)进去的热量超过身体消耗的(🚇)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🚨)动(🏦)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🐾)肥的人来说，少(💇)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🍢)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🏳)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😻)只(😡)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🚍)动，还是很难瘦(🍏)。 (📸) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🚮)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏟)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(✨)等(🏑)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🏰)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🍜)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(😒)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(💡)奇作用。 无糖食品(🐶)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🕙)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🏦)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🎁)无糖食品。购(🌒)买食品时也(🎈)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🀄)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐇)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🦉)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🕣)控油。
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