《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🌿)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🎾)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🔄)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🍪)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(😾)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(⚽)提供能量的同时，还带来了其(🔸)他(💤)营养。 　　· 添加糖：食品(🦑)加工时额外加(🛰)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🌼)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🚬)里，都添加(♌)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🔩)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(💗)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🐡)碳水化合物是人体必须摄入的一类(👶)营养(🔷)素(😤)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🌷)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(🔬)全断碳水是一种不健康的(🌨)饮食(⛑)模式，对健康也是有害的。有研究(🎴)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🤞)合物摄入(💲)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🛒)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🔆)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🕎)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🥇)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(😤)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(📤)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(⚪)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🌗)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🐌)为9.3克/天，是推(🚖)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🤸)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🦃)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(👒)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(💠)源，特别(😲)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🚵)意合理膳食、吃(🌼)动平衡(💫)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(⌛)导致(🏥)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🎗)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(😀)　长胖(⤵)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏁)好总热量(🉑)摄入，并且保持足够的运(📯)动量(🌀)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(💼)吃糖有助于控制总热量摄入，能(🛑)增加减重成功的概率(📦)，但不是唯一(🗞)决(🗣)定因素。如果只控(🍛)糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🥃)，同样会(🏏)长胖。减肥的关(🆓)键也(🐈)不是(🌃)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(📷)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🛀)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📺)。而且他们还(🎃)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(👘)是控糖，而是践行了健(🥨)康的饮食(🗡)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔞)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(📳)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🧥)衰老等神奇(📣)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🚛)很低或无糖，但依然有其他能(🃏)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🎯)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(☝)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🥔)食品时也要(🥧)注意看营(🎤)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(😚)明吃”，不是“痛苦戒(🚈)”！而(🦐)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(😃)控糖，却忽略(😯)了控盐和控油。

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