剧情简介
最近几年，互联网上(🚰)刮起了(🔗)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🛺)容、(📒)养颜，控糖(🐛) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🍮)的维生素、矿物质等营养成分，适(😻)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🤪)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🥔)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🏯)营养(🏘)，像饮料、蛋(🥔)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🥄)不少精制糖。实际上，添(🏥)加糖才(🏋)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🥏)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🤟) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍯)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(💖)体最基础(🥞)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🚿)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🏧)碳(🗯)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🤹)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🤕)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🚐)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🐂)“底座”也都是各种谷类薯类(🐔)食物。目前科(🔭)学研究认为，正常人的膳(🕓)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🦀) 不过，目前我们吃碳水的问(🍾)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🌤)馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🧑)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🚏)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🦒)己吃的碳水种类，提升碳水(😕)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(✉)年人每人每天摄入谷类(🚖)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(💃)摄入量为9.3克/天，是(🌱)推荐量的将近两倍，每年(🥠)因吃盐太多导致的死亡率(🕙)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(⛸)近三分之一，而且脂肪(😀)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(✈)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🌒)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🌶)、环境、(🌹)生活(🍈)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🏂)已经患有糖(👝)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(✌)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🐅)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🌔)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🧡)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(✌)控制脂肪等其他能量来(⤴)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(👮)糖但大(📜)量吃肉、油炸食品又不(🐐)运动，还是很难(📲)瘦。 至于(🕤)网上说自己控糖60天瘦下(📔)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(⏳)控制的也(🤺)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🕹)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(📶)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🆒)重要营养物质，正常摄入并不会导(😂)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🤒)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🗺)干、(💫)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🌊)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(👘)乏人体需要的维生素(🔄)、矿物质等营养(👁)素，或者可能含(🐘)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🤣)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🥈)食物多样、均衡营养，而不是完全(🏜)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🚤)意看营养成分表中的配料表和(💀)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🐫)况选择合适的食(🔟)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(➖)的重(🏤)要性也远比控糖更重要。希(🏈)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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