剧情简介
(➗) 最近几年，互联网上刮起(👜)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🍢)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐆)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🆑)，还带来了(🈺)其他营养。 (🥘)· 添加糖：食品加工时额外加入(🏨)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🧖)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🌗)将每日糖分摄取量控制(⛸)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(⏯)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🚹)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(⚓)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🗞)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🍧)化代谢(😽)等(🔍)多种生理(👍)功能。适量摄入碳水化合物(➖)有助(🌮)于维持身体健康。 (🐿)碳水(🌧)化合物摄入太少、完全断碳水是一(🐼)种不健康(🗾)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🗒)50%~55%。 《中国(🎄)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🖕)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🤕)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(📀)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(😛)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🈳)白米饭、白馒头(👵)、面条、油饼等食物。精制碳水损失(👦)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🌉)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(💲)。 中国人盐摄入(🖐)量是全球最高的(🆒)国家之一，我(👈)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(📑)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(😪)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(💩)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😓)每天不超过50克，最(🧢)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🙆)完(🚣)全不能吃(🌟)糖。 (🚑) 吃糖本身并不会直接(🎛)导致糖尿病。糖(🦍)尿病是一种代谢疾病，发病机(🛫)制非常复杂，与遗传、环境(🍿)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(💘)经患有糖尿病的人来(💩)说(📼)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(💏)因是吃进去(🕧)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(⏰)控制好总热量(Ⓜ)摄入，并且保(💪)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🚩)人来说，少吃糖有(😷)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🌋)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(😜)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(⬛)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(📠)质(💸)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🕢)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🎼)。 (🦋) 很(🔌)多(♐)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(📬)饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🎌)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🙁)量，吃后血糖一样飙升，多(➰)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🏎)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🚋)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(⛱)食品。购买食品(🍕)时也要(📼)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🥇)意看其成分和能量，根据自身(🏈)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🗞)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🥑)不要光盯着控糖，却忽(⤴)略了控盐和控油(🏛)。
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