剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🔙)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(📋)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🐥)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🤧)、矿(📸)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(✍)里的果糖、牛(👡)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🐆)时(🎫)，还带来(🐐)了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🐕)时额外加入的糖(💇)(如白砂糖、果葡糖浆(🙉)、蜂蜜、果汁)，只提(🐡)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏁)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💄)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(💏)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🥤)加糖的(💡)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🚺)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🎼)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🚟)碳水化合物有助于维持身(🚚)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🆚)能量摄入的50%~55%。 《中国(👺)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🚾)模(🥎)式的重要特征，膳(🍀)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(📋)应占总能(🏔)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🎆)题是精制碳水吃得(🌬)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(📃)饼等食物。精制碳水损(📯)失了大量(😭)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🔥)吃对我们的健康非常不利。 (🙇) 因此，我们要做的(🚾)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(😏)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🏟)入量是全球最高的国家之(🐛)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔇)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🍂)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😚)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🖍)吃糖。 (😷)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🐆)方式和饮食习(🖐)惯等(🐅)因素相(🥤)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(👹)升高发(🧐)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(😳)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(💷)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🗡)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🐲)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(❓)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🏩)等其他能量来源，同样会(😥)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(♌)是很难瘦。 至(🤨)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍾)细看，就会(🥫)发现他们控(🐸)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(😢)饮(🧞)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(⏸)有美容(🖍)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🐤)碳水或脂肪，也会导致摄(🙃)入大量能量，吃后(😈)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(💂)矿物质等营养素，或者可能(🍝)含有较高的脂肪或(🤷)者盐分来改善口感，这也会对健康产(🚫)生不利影响。 饮食健康的关(❕)键(😹)是(🚌)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🐔)不是完全跟风并放纵吃(💌)某一种无糖食品。购买食品(⛴)时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🛫)养成分表，注(🍑)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🚃)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🍋)糖更重要。希望大家不要光(♋)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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